Inhoudsopgave
Fietsen is leuk. En om dat leuk te houden en goed te blijven doen is het belangrijk om na het fietsen wat yoga en stretch oefeningen te doen zodat jij de volgende morgen weer fit op de fiets stapt. Met deze 16 essentiële yoga stretch oefeningen na het fietsen voorkom je dat je lichaam superstijf wordt en als je dat al een beetje bent.. No worries. Beter te laat dan te vroeg beginnen hiermee. Alle beetjes helpen echt waar!
Wil jij beter gaan fietsen en soepeler op je fiets stappen?
Als je deze yoga stretch oefeningen na het fietsen gaat toepassen dan zal je merken dat na een paar keer je lichaam al wat soepeler wordt. Misschien krijg je je been net iets makkelijker over de stang of heb je iets minder last van kramp in je kuit s’avonds. Je zal merken dat beetje bij beetje lichaam soepeler wordt, je wat meer energie krijgt en dat betaalt zich ook weer terug in het fietsen zelf! En nee je hoeft geen ervaren yogi te worden. Luister gewoon goed naar je eigen lichaam. Doe wat je lichaam aankan en daag je lichaam daarna langzaam uit. Maar pas op! Rode pijn is tot hier. En met groene pijn kan je misschien iets verder stretchen. Bij twijfel even langs je huisarts of fysio en yoga is geen vervanging van medicijnen. Nu gaan we beginnen! Kies er paar uit of doe eens gek en doe ze allemaal!
Wat trek ik aan voor deze yoga stretch oefeningen na het fietsen?
Niet moeilijk doen, gewoon je fietskleren aanhouden. Deze stretchen goed en je kan je hier soepel in bewegen toch?! Dan kan je daarna lekker onder de douche stappen en andere kleren aantrekken! Wat je wel nodig hebt is een yogamatje!
Yoga stretch oefeningen na het fietsen: 1.Stretchen van de quadriceps
We beginnen met een staande houdingen. En wel om de quadriceps, je bovenbeenspieren, te stretchen.
Sta met beide voeten naast elkaar, eventueel naast je fiets zodat je de fiets kan vastpakken.
Breng eerst de ene voet naar je bil. Hou je heupen naar voren en kantel je bekken iets naar voren. Je knie wijst echt naar beneden. Adem 5 keer diep in en uit en wissel van been.
Yoga stretch oefeningen na het fietsen: 2. Stretchen schouders
Je blijft voor deze houding ook staan met beide voeten heupwijd. Je armen strek je op schouderhoogte op zij. Dan buig je je armen en breng je op een inademing je armen met gebogen elleboog naar achter en trek je je schouderbladen naar elkaar toe. Op een uitademing trek je je armen naar voren, voor je borst zodat de spieren tussen je schouderbladen ruimte krijgen. Doe dit 5 keer.
3. In kleermakerszit vooroverbuigen
Voor deze yoga stretch oefening na het fietsen ga je in kleermakerszit op de mat zitten. Doe dan je heupen wat omlaag door je hakken wat weg te duwen en schuif je voeten wat naar voren. Als het goed is voel je je zitbotjes op de vloer. Zet nu je vingertoppen voor je op de vloer en adem naar dijkant van je lichaam. Loop met je handen langzaam naar voren zover je kan maar forceer niks. Adem goed in en uit. Hou dit 5 ademhalingen vol. Dan kom je weer terug in kleermakerszit.
Yoga stretch oefeningen na het fietsen:4. Zelfde als 3 maar dan op je knieën
Nu ga je op je knieën zitten en hou je je heupen boven je knieën. Dan loop je langzaam met je handen weer naar voren en voel je stretch in je schouders en rug. Adem 5 x goed in en uit.
Yoga stretch oefeningen na het fietsen: 5.De Kat +naald en draad
Vanuit de vorige houding ga je op handen en knieën. Je heupen zijn boven je knieën. Met deze yoga stretch oefening na het fietsen gaan we onze hele rug stretchen. Adem in en maak een holle rug, kijk naar het plafond. Adem uit en maak een bolle rug, kijk naar je navel. Zorg dat je hele wervelkolom stretcht. Doe dit 5 keer.
Bij de naald en draad yoga stretch oefening blijf je op je handen en knieën en breng je 1 arm eerst helemaal omhoog en dan onder je bovenlijf naar de andere kant. Steun dan op je schouder en breng je andere arm achter je rug zodat je de stretch voelt. Adem 5 x in en uit en wissel van kant.
Yoga stretch oefening na het fietsen:6. De neerwaartse hond
Dit is één van de meeste belangrijke yoga stretch oefeningen na het fietsen om je hele lichaam te stretchen.Je begint in de kat, dan krul je je tenen op de mat en breng je je billen omhoog. Je drukt je handen en armen goed in de mat en belangrijk is dat je niet in je schouders gaat hangen. Span echt je armspieren aan, voel de rug stretchen en breng je kin naar je borst. Ontspan je hoofd en als je kan blijf je met je voeten op de grond. Gaat dit niet dan kan je ook op je tenen staan. Adem 5 keer in en uit. Focus goed op je ademhaling.
Door je hielen in de vloer te drukken worden je spieren steeds soepeler en zal je merken dat het steeds beter gaat om je hele voet op de vloer te houden. Deze yoga stretch oefening na het fietsen is goed voor je armen, schouders, rug, hamstrings en kuiten. Als je polsen niet zo sterk zijn, begin dan met oefening 4.
7.Vanuit de neerwaartse hond in De wassende maan + 3 varianten
Dit zegt je zo niks maar je beginhouding is de neerwaartse hond (yoga stretch oefening na het fietsen 6). Dan breng je 1 voet naar voren, naast je handen. Je andere been gaat op de vloer en deze schuif je als je kan zover mogelijk naar achteren totdat je een goede stretch voelt in je heupen. Doe voorzichtig! Adem zo een paar keer diep in en uit. Gaat dit goed? Dan kan je je armen gestrekt omhoog brengen tot naast je oren of als je kan buig je nog iets naar achteren. Adem nu ook een paar keer diep in en uit. Kom terug in de neerwaartse hond en wissel van been.
Variant 1: In plaats van je armen omhoog kan je ook met je rechterhand je rechterknie opzij duwen en naar rechts omhoog kijken als deze naar voren staat. Zo stretch je de binnenkant van je bovenbeen. En natuurlijk als je linkerbeen voor is, duw je met je linkerhand je knie opzij en kijk je naar links.
Variant 2: Als je in de houding staat met 1 voet naar voren tussen je handen, ga je op een uitademing met je bil naar je voet. Zo stretch je je hamstring extra. Doe dit 3 keer.
Yoga stretch oefening na het fietsen: 8. De Zwaan
Na yoga stretch oefening 6 en 7 kom je in de Zwaan. Je begint ook in de neerwaartse hond, brengt je rechterbeen naar voren en schuift je voet naar links. Dan buig je langzaam voorover, leg je armen voor je op de grond en ontspan je zoveel mogelijk. Je kan eventueel een kussen leggen onder je andere bovenbeen zodat je heupen niet teveel naar 1 kant zakken. Voel de stretch in je liezen. Adem 5 x in en uit en wissel dan van been.
Yoga stretch oefening na het fietsen: 9. Staande Vooroverbuiging
Voor deze yoga stretch oefening na het fietsen ga je met beide voeten op heupbreedte staan. Je benen zijn recht en op een inademing breng je je armen omhoog. Op een uitademing zak je naar voren met je benen recht. Het gaat erom dat je je hamstrings strekt en je knieën niet buigt. Je buigt vanuit je heupen. Adem 5 x diep in en uit. Op elke uitademing breng je je neus iets dichter naar je benen.
10. Gedraaide driehoek
Blijf nu staan op de mat en breng eerst je rechterbeen naar achteren. Zet je rechtervoet iets naar buiten en je voeten op één lijn. Lukt het niet om stabiel te blijven staan , zet dan je voeten iets uit elkaar. Houd beide benen gestrekt en buig naar links. Zetje hand op de grond, je enkel of bovenbeen. Zorg dat je schouders, heupen en voeten zoveel mogelijk op één lijn staan. Adem 5 x diep in en uit. Wissel van been.
Yoga stretch oefeningen na het fietsen: 11. Vlinder + variant
Wat je nodig hebt voor de variant versie is een dik kussen of bolster. Deze heb je nodig voor de variant versie van de vlinder. Deze yoga stretch oefening na het fietsen doe je zittend. Zorg dat je op je zitbotjes zit en zet de onderkant van je voeten tegen elkaar. Adem in en buig langzaam vanuit je heupen naar voren. Leg je handen op je voeten. Adem 5 x goed in en uit.
Voor de variant van deze yoga stretch oefening na het fietsen pak je de bolster of dik kussen en deze leg je deze onder je rug. Ga hier tegen aan liggen, leg je armen wijd en leg ook de onderkant van je benen tegen elkaar. Blijf zo 5 minuten liggen, adem diep in en uit en ontspan.
Yoga stretch oefening na het fietsen: 12. De Kameel
Dit is een goede yoga stretch oefening na het fietsen vooral om je borst te openen en je schouders te stretchen.
Je gaat op je knieën zitten iets heupwijd. Dan breng je eerst je linkerarm omhoog naast je hoofd en met je andere hand pak je je rechtervoet. Adem goed door en houd dit 5 tellen vast. Wissel dan van kant. Als het lukt mag je ook met beide handen je enkels pakken. Druk dan je borst goed naar voren, leg je hoofd in je nek, druk je borst omhoog en je heupen naar voren en adem goed door. Bij nekklachten deze niet doen alleen de variant met 1 hand. Rust even uit in kindhouding (billen naar voeten en armen naast je lichaam met handen naar achteren).
Yoga stretch oefening na het fietsen: 13. Knie naar borst variant
Voor deze yoga stretch oefening na het fietsen ga je op je rug liggen met beide voeten op de grond, knieën omhoog. Leg eerst je rechterenkel op je linkerknie en leg je handen om je bovenbeen, trek dan zachtjes je bovenbeen naar je borst. Adem even door en schuif dan je rechterbeen verder over je linkerbeen, en draai langzaam naar links. Zo stretch je de zijkant van je bovenbeen.
Yoga stretch oefening na het fietsen: 14. Buikdraaiing
Van alle yoga stretch oefeningen na het fietsen is dit de laatste en niet de minst belangrijkste! Hiervoor ga je op je buik liggen. Je armen leg je voor je op de grond iets gespreid boven je hoofd. Dan breng je je linkerarm omhoog en deze draai je naar de andere kant. Hierdoor komt je onderlijf ook mee en dit geeft een goede stretch aan je romp, benen en schouders! Probeer je arm zo ver mogelijk door te draaien tot deze aan de andere kant de grond raakt. Blijf zo een paar minuten liggen. Doe daarna de andere kant. Rust even daarna uit op je rug en voel wat al deze yoga stretch oefeningen na het fietsen met jou gedaan hebben!
Video
Bekijk de video:
Bedankt voor het kijken! Veel succes!
PS: Fietsvakantiemetjehond.nl is niet aansprakelijk voor eventuele gevolgen bij u, lichamelijk of geestelijk na het doen van deze oefeningen. U doet deze oefeningen puur op eigen risico. Twijfelt U? Ga eerst even langs de huisarts!
